Гарвардский эксперт назвал три научно обоснованных метода борьбы с хронической бессонницей
Пятьсот шагов в неделю и никаких таблеток: что советует специалист по сну
Человек, который десятилетиями не может уснуть без усилий, готов перепробовать всё: от тёплого молока до снотворного. Но специалист по сну из Гарвардской медицинской школы Эрик Чжоу утверждает: в большинстве случаев лекарства не нужны. Он назвал три подхода, которые имеют под собой научную базу и при этом не требуют рецепта.
Первый совет может показаться слишком простым, чтобы быть эффективным. Чжоу рекомендует увеличить физическую активность. Причём речь не идёт о марафонских забегах. Всего пятьсот дополнительных шагов в неделю — и качество сна заметно улучшается. Даже те, кто считает себя достаточно подвижным, получат эффект от небольшого увеличения нагрузки. Организм, потративший энергию в течение дня, ночью легче уходит в восстановительный режим.
Вторая рекомендация бьёт по распространённой привычке — пытаться отоспаться за выходные или заставить себя лежать в кровати дольше, чем требует организм. Чжоу подчёркивает: потребность во сне индивидуальна. Стандартные семь-девять часов — это ориентир, а не догма. Некоторым взрослым достаточно шести. Насильственное растягивание времени в постели только сбивает внутренние настройки и закрепляет бессонницу.
Почему ритуалы важнее таблеток
Третий пункт — режим и вечерние ритуалы. Звучит банально, но именно здесь, по словам эксперта, кроется главный секрет. Организм жаждет предсказуемости. Если ложиться и вставать в одно и то же время, а перед сном выполнять одни и те же действия — тёплый душ, чтение, лёгкая растяжка, — циркадный ритм получает якорь. Постоянство становится мощным инструментом против бессонницы.
Чжоу не обещает мгновенного результата. Перестройка привычек занимает недели, а иногда и месяцы. Но в отличие от снотворных, которые дают временный эффект и вызывают привыкание, эти методы работают на перспективу.
Тема сна в последнее время вообще привлекает всё больше внимания. Ранее сомнолог Максим Новиков рассказывал о неочевидных причинах частых ночных пробуждений. Одна из них — апноэ, остановки дыхания во сне, о которых человек может даже не подозревать. Новиков советует провериться на это состояние тем, кто просыпается несколько раз за ночь без видимых причин.
Впрочем, для большинства людей, страдающих от бессонницы, проблема лежит в плоскости привычек, а не патологий. И советы Чжоу выглядят разумной отправной точкой. Начать можно с малого: надеть шагомер и попробовать пройти на несколько сотен шагов больше, чем обычно. Через неделю — оценить, изменилось ли что-то. Часто оказывается, что для здорового сна не нужны ни аптечные препараты, ни сложные техники. Достаточно чуть больше движения, чуть меньше насилия над собой и стабильного распорядка.