Циркадные ритмы

Поздний отход ко сну связали с тревогой и депрессией у работающих людей

Павел Орлов0

Совам труднее выключить голову после рабочего дня. И вот что показало исследование

Способность «отключиться» от работы напрямую связана с тем, во сколько человек ложится спать. К такому выводу пришли исследователи из Университета Восточной Финляндии, которые наблюдали за 2266 работающими людьми трудоспособного возраста.

Результаты опубликованы в журнале Sleep Health. Участников разделили на три группы: жаворонки, совы и промежуточный тип. Ученых интересовали симптомы тревоги и депрессии, а также то, насколько рабочие задачи вторгаются в личное время.

И вот тут самое интересное. У «крайних сов» — людей, чьи внутренние часы сильно смещены в сторону позднего времени, — проблемы с психическим здоровьем встречались заметно чаще. Им сложнее восстанавливаться после трудового дня. Границы между обязанностями и отдыхом стираются.

Что именно происходит с организмом

Исследователи не просто фиксировали время отхода ко сну. Они пытались понять механизм. Почему вечерний хронотип так влияет на состояние психики?

Оказалось, дело не в самих часах сна. Ключевой фактор — способность переключаться между работой и отдыхом. Совы часто просыпаются ближе к обеду, рабочий день сдвигается, а вечером, когда нужно расслабляться, мозг продолжает перерабатывать служебные задачи.

Получается замкнутый круг. Поздно лег — поздно встал — рабочий день наложился на личное время — не восстановился — снова не можешь уснуть. Тревога растет, настроение падает.

Особенно выражена эта связь у тех, кто работает по стандартному графику с 9 до 18. Их биологические часы конфликтуют с социальными требованиями. Организм хочет спать до полудня, а приходится вставать в семь утра. Хронический недосып накапливается, и психика дает сбой.

Цифры, которые заставляют задуматься

В более раннем исследовании, опубликованном в 2018 году, ученые уже обращали внимание на эту закономерность. Тогда выяснилось, что у людей, активных в ночное время, риск депрессии выше на 11 процентов. Новые данные финских коллег эту картину дополняют.

Речь не идет о том, что каждая сова обречена на депрессию. Связь статистическая, но устойчивая. И она прослеживается именно у работающего населения, что делает выводы практичными.

Промежуточный хронотип, к которому относится большинство людей, показал средние результаты. А вот крайние проявления — как в сторону раннего подъема, так и в сторону позднего засыпания — дают более выраженные отклонения.

Что с этим делать? Ученые не призывают всех срочно перестраивать режим. Но они подчеркивают: если человеку сложно восстановиться после работы, стоит обратить внимание на время засыпания. Возможно, дело не в лени и не в недостатке силы воли, а в биологии.

Показательно, что у жаворонков подобных проблем практически не возникало. Их внутренний ритм совпадает с социальным. Утренние часы, когда большинство офисов начинают работу, для них — пик продуктивности. Вечером они легко отключаются от дел.

«Люди с вечерним хронотипом чаще испытывают трудности с восстановлением после рабочего дня, что может способствовать развитию симптомов тревоги и депрессии», — пояснили авторы исследования.

Впрочем, полностью перестраивать свою жизнь под стандарты общества ученые не советуют. Гораздо важнее — найти работу с гибким графиком или хотя бы научиться четко отделять рабочее время от личного. Даже совам это под силу.

Read more

Пробуждение в три часа ночи может быть древней привычкой, а не нарушением сна

Павел Орлов0

Первый и второй сон: почему наши предки просыпались среди ночи и что об этом говорит наука

Тем, кто регулярно открывает глаза в три часа ночи и смотрит в потолок, знакомо это чувство. Сначала раздражение. Потом тревога. А следом — мысль, что с организмом что-то не так. Но, возможно, всё наоборот: такое пробуждение — не поломка, а отголосок древней нормы.

До того как появилось электрическое освещение, люди жили иначе. Ложились через несколько часов после заката. Просыпались около полуночи. Бодрствовали час-полтора. А потом снова засыпали — уже до рассвета. Историки называют это сегментированным сном.

Исследователь сна Роджер Экирх нашёл более двух тысяч упоминаний «первого» и «второго» сна в старинных документах. Письма, медицинские трактаты, судебные записи, даже поэзия — всё это содержит отсылки к двухфазному отдыху. Авторы тех эпох не объясняли эти выражения. Им это было не нужно: распорядок казался естественным, как восход солнца.

Промышленная революция всё изменила. Искусственный свет позволил людям бодрствовать дольше, и два периода сна постепенно слились в один — тот самый, к которому мы привыкли сегодня.

Но биология никуда не делась.

Сон человека цикличен. Каждый цикл длится примерно от 90 до 110 минут и включает лёгкую, глубокую и быструю фазы. За ночь проходит от четырёх до шести таких циклов. Глубокий сон приходится в основном на первую половину ночи. Ближе к утру сон становится поверхностным, и проснуться в этот момент проще. Это нормально.

Эксперимент 1992 года показал любопытную вещь: когда людей лишали часов и вечернего освещения, многие возвращались к двухфазному режиму. В 2017 году учёные наблюдали жителей сельскохозяйственной общины на Мадагаскаре, где нет электричества. Там тоже преобладал сон в два отрезка.

Конечно, причины ночных пробуждений у всех разные. У кого-то срабатывает естественное повышение кортизола перед утром. Правда, исследование 2025 года не подтвердило, что скорость роста этого гормона меняется именно в момент пробуждения. На сон влияют гормональные перестройки в период менопаузы, падение уровня глюкозы ночью, кофеин и алкоголь.

А ещё — тревога. Человек просыпается, смотрит на часы, понимает, что до будильника далеко, и начинает переживать. Переживание закрепляет пробуждение. Формируется привычка. И вот уже каждую ночь в одно и то же время глаза открываются сами.

Что с этим делать? Специалисты советуют простое. Перед сном — никакого синего света, алкоголя и кофеина. Вечерний распорядок должен быть устойчивым. Вставать лучше в одно и то же время — это настраивает биологические часы.

Если сон не возвращается минут через двадцать, можно встать и заняться чем-то спокойным и неинтересным. Не читать новости, не листать ленту. Просто посидеть в полутьме. При длительной бессоннице помогает когнитивно-поведенческая терапия — она работает лучше, чем снотворное.

Так что в следующий раз, когда проснётесь в три часа ночи, не спешите паниковать. Возможно, ваше тело просто вспоминает, как жили люди до эпохи круглосуточного света.

Read more

Сколько лет нам внушали, что ложиться надо до полуночи — и всё это оказалось неправдой

Павел Орлов0

Врач-сомнолог Роман Бузунов разнёс в пух и прах народное убеждение, что самый полезный сон — только до двенадцати ночи. По его словам, организм не смотрит на стрелки часов, когда восстанавливается. И если вы привыкли засыпать в час или два — это не значит, что вы не высыпаетесь.

Сомнолог Роман Бузунов развеял популярный миф о пользе сна до полуночи

В интервью aif.ru специалист чётко дал понять: никакого сакрального смысла в том, чтобы уснуть до полуночи, нет. Миф гуляет по интернету в виде табличек и «золотых правил», но к реальной физиологии сна он не имеет отношения.

Бузунов объяснил, как устроены наши циклы. Сон состоит из фаз, и каждая из них важна по-своему. Да, фаза глубокого сна чаще случается в первой половине ночи. Но если вы легли позже — она не пропадает, а просто сдвигается. Мозг — не жесткий диспетчер, он подстраивается. А вот фаза быстрого сна (она же REM), которая отвечает за память и обработку информации, наоборот, становится активнее ближе к утру. Так что спать после полуночи не только не вредно, но и необходимо для мозга.

«Таблички, гуляющие по сети, утверждают, что сон до полуночи более полезен. Это не заслуживает доверия», — заявил врач.

Ещё один важный момент — освещение. Бузунов обратил внимание, что яркий свет по вечерам сбивает организм с толку. Мозг думает, что ещё день, и задерживает выработку мелатонина — того самого гормона, который помогает нам уснуть. Но циркадные ритмы — штука гибкая. Если вы каждый день ложитесь, скажем, в час ночи и встаёте в девять утра, организм привыкает к этому режиму и выстраивает циклы заново.

Ключевой фактор хорошего самочувствия — не время отхода ко сну, а два простых правила: регулярность и продолжительность. Среднестатистическому взрослому нужно 7-8 часов, хотя у всех по-разному. Если спать меньше неделями, накапливается хронический недосып, а там и до бессонницы рукой подать. Но лечить её надо не попытками заставить себя лечь пораньше, а устранением реальных причин — стресса, тревоги, сбитого графика.

Ранее коллега Бузунова, Стефани Ромишевски*, объясняла, почему люди часто просыпаются между двумя и четырьмя часами ночи. По её словам, это может быть связано с тревожностью, алкоголем или просто неправильным режимом. Но это уже совсем другая история.

Так что можете спать спокойно — в прямом смысле. Главное — высыпаться и ложиться примерно в одно и то же время. А до полуночи или после — дело десятое.

* — Стефани Ромишевски может быть внесена в реестр иностранных агентов.

Read more