Свет, еда и мелатонин: что действительно работает против джетлага
Многочасовой перелет способен выбить из колеи даже тех, кто путешествует часто. Мозг продолжает жить по старому расписанию, а организм требует сна, когда по местному времени — разгар дня. Врач-сомнолог АО «Медицина» Максим Новиков в разговоре с «Лентой.ру» объяснил, как сократить период адаптации и вернуть себе нормальный ритм.
Причина джетлага — нарушение циркадных ритмов. Это внутренняя система, которая регулирует цикл сна и бодрствования, выработку гормонов и температуру тела. Когда человек пересекает несколько часовых поясов, внутренние часы не успевают за реальным временем. Отсюда бессонница, дневная сонливость, перепады настроения.
Тяжелее всего приходится при перелетах на восток. Организму сложнее ускорить внутренние часы и начать засыпать раньше привычного времени. При движении на запад адаптация проходит легче — сдвинуть сон на более поздний час проще, чем наоборот.
Чем больше разница во времени, тем дольше восстановление. И чем чаще человек летает, тем сильнее накапливается усталость от постоянной смены режима.
Подготовка начинается до вылета
Новиков советует начинать готовиться за несколько дней до поездки. Если предстоит перелет на восток — каждый день ложиться и вставать примерно на час раньше. При путешествии на запад — наоборот, сдвигать сон на более позднее время.
Работает и изменение режима питания. Приемы пищи служат сигналом для внутренних часов. Поэтому время завтрака, обеда и ужина стоит постепенно приближать к будущему расписанию. Организм начнет перестраиваться еще до того, как вы сядете в самолет.
Главный инструмент восстановления после перелета — свет. Это не метафора, а физиология: яркий свет подавляет выработку мелатонина и помогает организму проснуться.
После перелета на восток полезно получать больше света утром и избегать яркого освещения вечером. Если летели на запад — все наоборот: помогает дневной и вечерний свет, он сдвигает внутренние часы в нужную сторону.
В первые дни после прибытия врач советует сразу переходить на местный график. Есть и спать по новому времени, даже если не хочется. Чем быстрее организм перестроится на местный ритм, тем меньше времени займет адаптация.
Короткий дневной сон на двадцать-тридцать минут допустим. Но длительный отдых днем может затормозить процесс — вечером вы не сможете уснуть, и цикл собьется окончательно.
Ускорить восстановление помогают прогулки и умеренная физическая активность. Достаточное количество воды тоже важно. А вот алкоголь лучше исключить — он ухудшает качество сна, и без того нарушенного перелетом.
Некоторым людям врач может рекомендовать мелатонин. Его принимают в небольших дозах за тридцать-шестьдесят минут до сна по местному времени. Но схему лучше подбирать после консультации со специалистом — самодеятельность здесь может дать обратный эффект.
В большинстве случаев джетлаг проходит самостоятельно за несколько дней. Организм человека — система с большим запасом прочности, он способен подстроиться под новые условия без посторонней помощи.
Но есть ситуации, когда стоит обратиться к врачу. Если спустя одну-две недели сохраняется выраженная бессонница, сильная тревога, приступы паники или постоянная сонливость с внезапными засыпаниями — это уже не просто джетлаг. Особенно внимательными нужно быть тем, у кого после перелета ухудшилось течение хронических заболеваний — сердечно-сосудистых, дыхательных или психических.