Йога оказалась эффективнее ходьбы и силовых нагрузок в борьбе с бессонницей
Проблемы со сном знакомы миллионам людей. Таблетки, травяные сборы, смена режима — все это часто не дает желаемого результата. А решение может быть проще, чем кажется. Исследователи из Харбинского спортивного университета выяснили, что всего две получасовые тренировки в неделю способны заметно улучшить качество сна. Главное — выбрать правильный вид нагрузки.
Результаты масштабного метаанализа опубликованы в журнале Sleep and Biological Rhythms. Ученые проанализировали данные 30 рандомизированных клинических исследований, в которых участвовали более 2,5 тысячи человек с нарушениями сна. Сравнивались разные виды активности: ходьба, силовые тренировки, аэробные нагрузки, пилатес, тайцзи, цигун и йога.
Лучшие результаты показала высокоинтенсивная йога. Наиболее эффективным оказался режим из двух занятий в неделю продолжительностью до 30 минут. Курс длительностью 8–10 недель давал более выраженное улучшение качества сна, чем ходьба, аэробика и традиционные китайские практики. На втором месте — ходьба, на третьем — силовые тренировки.
Почему именно йога? Авторы исследования предполагают, что дело в сочетании дыхательных техник и силовой нагрузки. Такой формат тренировок активирует парасимпатическую нервную систему, снижает уровень стресса и способствует более глубокому сну. Дыхание замедляется, тело расслабляется, а мышцы при этом получают достаточную нагрузку, чтобы устать и потребовать отдыха.
Интересно, что продолжительность занятий оказалась важнее их частоты. Две короткие тренировки в неделю работали лучше, чем ежедневные, но менее интенсивные практики. Организму, видимо, нужна именно концентрированная нагрузка, а не постоянное легкое воздействие.
Для людей, которые годами мучаются от бессонницы, эти данные могут стать поводом пересмотреть свои привычки. Вместо того чтобы пить очередное снотворное, возможно, стоит попробовать два раза в неделю заниматься йогой. Эффект, судя по результатам исследования, не заставит себя долго ждать.
Ранее ученые также выяснили, что ежедневное употребление миндаля помогает улучшить качество сна. Так что в комплексе — правильная физическая активность и горсть орехов перед сном — могут дать еще более заметный результат.