Патель советует 300 мг кальция и 20–30 г белка на завтрак
Три продукта, которые почти всегда есть на кухне, способны закрыть четверть суточной нормы кальция. Речь о греческом йогурте, миндале и семенах чиа — именно такое сочетание американский эндокринолог Рема Патель называет удачным началом дня для тех, кто думает о состоянии скелета. Клубника в этой связке отвечает за витамин С.
Свои рекомендации врач дала в материале издания Parade. Суть простая: после восьми часов без еды организм ждёт питательных веществ, и утренний приём пищи — удобная точка, чтобы добрать кальций, белок и витамин D. Пропускать её Патель не советует.
Миндаль даёт магний, чиа — фосфор и цинк
Разбор по компонентам выглядит так. Обогащённый греческий йогурт — это кальций и полноценный белок. Причём белок работает не только на мышцы: он держит структуру самой кости. Миндаль богат магнием, а тот участвует в формировании костной ткани и влияет на её минеральную плотность. Семена чиа несут растительный кальций, фосфор, железо и цинк. Клубника добавляет витамин С и антиоксиданты, которые задействованы в обновлении костной ткани.
Патель советует ориентироваться на 300 мг кальция и 20–30 г белка за завтрак; точную дозу витамина D она не называет. Для сравнения — взрослому человеку за сутки нужно 1000–1200 мг кальция и 15–20 мкг витамина D. То есть тарелка йогурта с добавками покрывает примерно четверть или чуть больше дневной нормы по кальцию. Остаток придётся добирать в течение дня.
Молочным ассортиментом Патель ограничиваться не велит. Овощи и фрукты тоже нужны: в них калий, магний и витамин К. Без этих элементов картина не складывается.
Избыток натрия усиливает выведение кальция через почки — со всеми вытекающими последствиями для плотности костей.
Отсюда ещё один пункт её рекомендаций — соль. Патель рекомендует реже брать переработанные продукты и заменять часть соли травами и специями.
Тема минералов в рационе у российских читателей востребована давно. Спрос на магний в аптеках растёт не первый год, и эндокринологи уже объясняли, кому добавки действительно нужны, а кому хватит еды. С кальцием история похожая: дефицит встречается, но и бесконтрольный приём добавок пользы не приносит.
Рекомендации Патель носят общий характер. При заболеваниях костной ткани, подозрении на дефицит или приёме лекарств, влияющих на минеральный обмен, рацион и дозировки кальция и витамина D обсуждают с лечащим врачом.