Пробуждение в три часа ночи может быть древней привычкой, а не нарушением сна
Первый и второй сон: почему наши предки просыпались среди ночи и что об этом говорит наука
Тем, кто регулярно открывает глаза в три часа ночи и смотрит в потолок, знакомо это чувство. Сначала раздражение. Потом тревога. А следом — мысль, что с организмом что-то не так. Но, возможно, всё наоборот: такое пробуждение — не поломка, а отголосок древней нормы.
До того как появилось электрическое освещение, люди жили иначе. Ложились через несколько часов после заката. Просыпались около полуночи. Бодрствовали час-полтора. А потом снова засыпали — уже до рассвета. Историки называют это сегментированным сном.
Исследователь сна Роджер Экирх нашёл более двух тысяч упоминаний «первого» и «второго» сна в старинных документах. Письма, медицинские трактаты, судебные записи, даже поэзия — всё это содержит отсылки к двухфазному отдыху. Авторы тех эпох не объясняли эти выражения. Им это было не нужно: распорядок казался естественным, как восход солнца.
Промышленная революция всё изменила. Искусственный свет позволил людям бодрствовать дольше, и два периода сна постепенно слились в один — тот самый, к которому мы привыкли сегодня.
Но биология никуда не делась.
Сон человека цикличен. Каждый цикл длится примерно от 90 до 110 минут и включает лёгкую, глубокую и быструю фазы. За ночь проходит от четырёх до шести таких циклов. Глубокий сон приходится в основном на первую половину ночи. Ближе к утру сон становится поверхностным, и проснуться в этот момент проще. Это нормально.
Эксперимент 1992 года показал любопытную вещь: когда людей лишали часов и вечернего освещения, многие возвращались к двухфазному режиму. В 2017 году учёные наблюдали жителей сельскохозяйственной общины на Мадагаскаре, где нет электричества. Там тоже преобладал сон в два отрезка.
Конечно, причины ночных пробуждений у всех разные. У кого-то срабатывает естественное повышение кортизола перед утром. Правда, исследование 2025 года не подтвердило, что скорость роста этого гормона меняется именно в момент пробуждения. На сон влияют гормональные перестройки в период менопаузы, падение уровня глюкозы ночью, кофеин и алкоголь.
А ещё — тревога. Человек просыпается, смотрит на часы, понимает, что до будильника далеко, и начинает переживать. Переживание закрепляет пробуждение. Формируется привычка. И вот уже каждую ночь в одно и то же время глаза открываются сами.
Что с этим делать? Специалисты советуют простое. Перед сном — никакого синего света, алкоголя и кофеина. Вечерний распорядок должен быть устойчивым. Вставать лучше в одно и то же время — это настраивает биологические часы.
Если сон не возвращается минут через двадцать, можно встать и заняться чем-то спокойным и неинтересным. Не читать новости, не листать ленту. Просто посидеть в полутьме. При длительной бессоннице помогает когнитивно-поведенческая терапия — она работает лучше, чем снотворное.
Так что в следующий раз, когда проснётесь в три часа ночи, не спешите паниковать. Возможно, ваше тело просто вспоминает, как жили люди до эпохи круглосуточного света.