Три процента калорий, которые переписывают статистику сердца и сосудов
Около шестидесяти килокалорий в день — столько весит та самая замена, о которой говорит диетолог Мутанна Абусаада в разговоре с HuffPost. Для рациона на две тысячи килокалорий три процента калорийности — это порция чечевицы или горсть орехов, которой уступает место часть мяса.
Речь не о полном отказе от животного белка. Об этом часто умалчивают пересказы подобных рекомендаций. Заменить предлагают именно три процента суммарной калорийности рациона — то есть небольшую часть, а не весь белок сразу.
Что стоит за цифрами. Абусаада связывает такую замену со снижением риска онкологии на пять процентов. Отдельно она говорит об укреплении здоровья сердца. Абусаада объясняет эффект так: с растительным белком приходит клетчатка и не приходит часть насыщенных жиров, которые обычно связаны с красным мясом.
Есть и второй порог. Если довести долю растительного белка до пяти процентов калорийности, польза вырастает, заключила диетолог. То есть эффект не упирается в потолок после первого шага. Постепенное замещение работает лучше разовой акции.
Замена животного белка растительным в объёме трёх процентов калорийности снижает риск смерти на девять процентов, а вероятность развития онкологии — на пять.
Арифметика замены и её пределы
Практически всё упирается в то, чем именно заменять. Соевый белок в исследованиях показывает себя лучше всего. Ранее учёные доказали, что замена коровьего молока соевым положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы. Улучшаются и показатели артериального давления. Так что соя, тофу, соевое молоко — не модная выдумка, а рабочий инструмент.
Дальше идут бобовые попроще: чечевица, нут, обычная фасоль. Орехи. Крупы. Всё это стоит копейки по сравнению с хорошим куском говядины, и это ещё один аргумент, о котором диетологи говорят реже, чем хотелось бы.
Обратная сторона тоже есть. Растительный белок не содержит витамина B12, а он критичен для нервной системы. Полностью убирать животные продукты без контроля врача не стоит — особенно людям старшего возраста. Три процента калорий такой риск не создают. Резкий переход на растительное меню целиком — уже другая история, и её Абусаада не рекомендовала.
Ещё один нюанс. Замена работает, когда она замена, а не добавка. Если человек оставляет стейк и сверху накидывает порцию чечевицы, калорийность растёт, а эффект теряется. Смысл в том, чтобы растительный белок вытеснял часть животного, а не соседствовал с ним.
Начать можно с одного приёма пищи, где мясо уступает место бобовым.